Fame “nervosa”, quando il desiderio di mangiare diventa invadente

Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e in questo periodo capita più frequentemente del solito di avere il desiderio di mangiare fuori pasto. Succede, per esempio, che la sera, dopo cena, i dolci esercitino un’attrazione irresistibile. Anche durante i pasti veri e propri, talvolta ci coglie una voracità che ci spinge a mangiare più di quanto riterremmo necessario. I sensi di colpa non aiutano. Meglio imparare a conoscere, accettare e guidare questi momenti.

Fame: amica o nemica?

Dal punto di vista fisiologico la fame è un’alleata: regola l’assunzione di cibo, garantisce la sopravvivenza e fin dall’inizio dell’esistenza rappresenta una guida importante per il nostro equilibrio. In passato avevamo difficoltà a soddisfarla per mancanza di cibo, e ancora oggi, in molte aree geografiche del pianeta, la lotta “contro” la fame è legata alla scarsità, emergenza all’origine di gravi carenze.

Nella civiltà dei consumi, questa sensazione vitale sembra invece essere influenzata da una eccessiva disponibilità di cibo, che insieme allo stress e alle emozioni che ne derivano rendono difficile regolare il bisogno fisiologico di nutrirci.

Noi donne, in particolare, soggette ai cliché della moda, tendiamo a sentirci perennemente a dieta e conviviamo con una sensazione di fame latente. Dopo pasti frugali, a base di ingredienti che riempiono con poche calorie e dovrebbero “combattere la fame”, ci lasciamo travolgere dalle “tentazioni”. Ci capita, per esempio, di mangiare cioccolato e altri dolci senza riuscire a darci un limite. Oppure di attingere copiosamente alla tavola domestica quando compaiono piatti molto appetitosi, che riteniamo inadatti al nostro regime e vorremmo riservare ai famigliari. Poi i sensi di colpa ci conducono ed espiare, tornando a una frugalità talvolta eccessiva.

Circoli viziosi

Occorre ammetterlo: superare questi circoli viziosi non è facile. Razionalmente sappiamo bene che è meglio non abusare di alcuni cibi e consumare pasti equilibrati e regolari. Ma la fame è guidata prima di tutto da meccanismi istintivi, che non partono dalla testa.

Quando abbiamo mangiato poco, per esempio, e ci coglie improvvisamente il desiderio di dolci, dovremmo domandarci se il pasto che abbiamo fatto era adeguato alle nostre esigenze. Quando apriamo una scatola di biscotti con l’intento di assaporarne un paio e lo svuotiamo interamente senza riuscire a fermarci, il più delle volte non è una questione di mancanza di forza di volontà, come tendiamo a credere. La fame che ci coglie, infatti, può essere il frutto di una sorta di tempesta ormonale, legata all’assunzione del dolce, a cui è ben difficile resistere.

Va poi aggiunto che nella maggioranza dei casi ai meccanismi fisiologici, poco controllabili, si aggiungono le emozioni. Spesso il cibo diventa un mezzo per lenire lo stress, il senso di vuoto di una giornata troppo faticosa, il disagio legato a conflitti e insoddisfazioni.

Non combattere “contro” la fame, ma imparare a conoscerla

Mangiare per contrastare i disagi, di natura fisica o emotiva, fa parte della nostra natura umana. Invece di provare a combattere questo comportamento con forza di volontà e sensi di colpa, aiuta provare a sviluppare nuovi comportamenti e strategie, che rendano più facile prevenire i disagi responsabili di una fame apparentemente immotivata, o comunque ci insegnino a riconoscerli, quando si verificano, e a guidare le nostre reazioni per attenuarli.

Alcuni accorgimenti per regolare la fame

Non esistono ricette valide per tutte e se il disagio provocato dai cosiddetti “attacchi di fame” è elevato occorre cercare un aiuto esterno. Nel suo libro Mindful Eating la studiosa del comportamento alimentare Jan Chozen Bays suggerisce alcuni accorgimenti.

1. Rigenerazione e rilassamento

Quando tornate dal lavoro, soprattutto se trafelate e stressate, prima di mettervi in cucina o a tavola, stabilite un breve rituale di rilassamento. Cambiate i vestiti, lavatevi, e praticate una sequenza di respirazione, meglio ancora se accompagnata da qualche esercizio fluido che vi aiuti a sciogliere le contratture muscolari ispirandovi, per esempio, allo yoga.

2. Pasti curati e appaganti

Non seguite diete restrittive. Cercate di fare pasti completi e appaganti, con ingredienti graditi, vari, che comprendano cereali e ortaggi abbinati a una fonte di proteine come legumi, latticini o uova.

3. Attenzione e piacere

Mangiate con attenzione, in un luogo confortevole e comodo, senza fare contemporaneamente qualcosa d’altro, per esempio guardare il televisore o il cellulare. Concentratevi su ciò che mangiate, con tutti i sensi, godendo dal piacere che ne deriva.

4. Tempo e calma

Dedicate almeno venti minuti ad ognuno dei pasti principali. Lasciate sul tavolo le posate fra un boccone e l’altro, per mangiare con più calma.

5. Spuntini

Tenete nella dispensa, o nel frigorifero, alcuni ingredienti gradevoli per gli spuntini, per esempio frutta cotta al forno, yogurt, semi oleosi.

6. Distrazioni

Prima di avvicinarvi al frigorifero, o alla dispensa, e di buttarvi su fuori pasto improvvisati, ripetete gli esercizi di rilassamento individuati per il rientro dal lavoro o cercate altre distrazioni. Al contrario della fame dovuta al bisogno fisiologico di nutrimento, che aumenta nel tempo se non si mangia, quella nervosa, legata al desiderio di ingredienti specifici, come i dolci, spesso sparisce nel giro di pochi minuti quando si sposta l’attenzione ad altro.

7. Una buona tisana

Durante la serata, prima di coricarvi, preparate una buona tisana speziata e sorseggiatela con calma. Provate, per esempio zenzero fresco grattugiato, cannella, scorza d’arancia, con una punta di miele.