Rapida da preparare, rinfrescante, idratante, colorata, versatile, l’insalata verde aiuta a mantenere l’equilibrio, anche quando iniziano i primi caldi. È il momento di valorizzarla nel menu.
Tanti pregi nutritivi...
In questa stagione diversi tipi di insalate verdi crescono rigogliose all’aria aperta, sviluppando un prezioso patrimonio di sostanze protettive.
Hanno un contenuto elevato di clorofilla, pigmento vegetale particolarmente ricco di magnesio, minerale che gioca un ruolo centrale nell’equilibrio dell’organismo. Sono poi una buona fonte di acido folico, vitamina che deve il suo nome proprio alle foglie ed è essenziale per la sintesi delle proteine e dei globuli rossi del sangue. Forniscono, inoltre, caroteni, flavonoidi e altre sostanze antiossidanti. Senza contare che rappresentano una fonte importante di acqua in forma facilmente utilizzabile, quindi hanno un elevato potere idratante, utile per compensare le perdite di liquidi attraverso il sudore, tanto più che contribuiscono a reintegrare anche i minerali perduti. Va aggiunto che grazie al loro contenuto di fibre, le insalate aiutano a equilibrare l’appetito, la glicemia e favoriscono lo sviluppo della flora batterica intestinale benefica, fondamentale per il nostro benessere.
Tutto questo con un apporto calorico decisamente modesto. Tanto che in passato hanno rappresentato la base delle cosiddette “diete dimagranti”, spesso accompagnate da eccessive quantità di cibi proteici, carne in primo piano. Negli anni ´70, per esempio, i menu “insalata e bistecca” erano il cliché di famose diete diffuse in tutto il mondo. Scipite lattughe di serra, evocavano, spesso, una sensazione di limitatezza e monotonia rendendo l’insalata simbolo di un menu punitivo.
…Con un gusto stuzzicante
In tema di insalate, gli orizzonti si sono ampliati di pari passo con le varietà a disposizione e oggi anche chi non ha la fortuna di avere un orto può attingere a una gamma quasi infinita di foglie di ogni forma, gusto e colore. Più vasta è anche la disponibilità di condimenti, a partire dallo squisito olio extra vergine d’oliva, reperibile da nord a sud, con le sue molteplici sfaccettature. Numerosi sono poi gli ortaggi che si prestano ad arricchire l’insalata verde con accattivanti sfumature di aromi e tonalità cromatiche, soprattutto in questa stagione.
Banditi gli abbinamenti stereotipati da “dieta” l’insalata può trasformarsi in una vera prelibatezza culinaria, da variare di giorno in giorno, con creatività. Ottima come antipasto, o contorno, diventa un piatto unico arricchita con cibi proteici e abbinata a buon pane.
Sceglietela con cura, variandola spesso; consumatela al più presto dopo la raccolta e mantenetela al fresco, al riparo dall’aria. Lavatela con molta attenzione e favorite quella derivata da agricoltura biologica. Non lasciatela a lungo in ammollo in acqua, recidetela o tagliatela solo dopo il lavaggio. Se la preferite già lavata e pronta per l’uso, prestate attenzione che sia conservata in frigorifero, a temperature inferiori agli 8 gradi. Una volta aperta la confezione, utilizzatela entro due giorni e mai oltre la data di scadenza.
Vi proponiamo tre ricette facilissime da sperimentare, per comprendere che basta qualche tocco diverso dal solito per rendere l’insalata un’esperienza sensoriale ricca di gusto. Poi sbizzarrite la vostra fantasia e provate nuove varianti in autonomia.
Gli ingredienti sono tutti per 2 persone.
Insalata mista aromatica
Ideale come antipasto
Ingredienti:
1 manciata di cicoria, 1 di lattughino, 1 di soncino, 1 carota media, 8 pomodorini sardi, 4 foglie di basilico spezzettate, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 3 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di olio evo, 1 cucchiaio di semi di zucca leggermente tostati, suc
1. Lavate, asciugate e pulite la verdura. Grattugiare la carota, tagliate a spicchi i pomodori, raccoglieteli in una ciotola di vetro. Aggiungete l’insalata verde, il basilico spezzettato, i semi di zucca.
2. Condite con una salsina preparata con yogurt, olio, succo di limone, prezzemolo e poco sale. Servite subito.
Per variare: potete aggiungere ravanelli, sedano, o altre verdure crude disponibili in stagione.
Misticanza
Semplicissima, per contorno
Ingredienti:
4 manciate abbondanti di insalate a foglia tenera fra cui lattughino, spinaci novelli, soncino, cicoria, 4 fili di erba cipollina, 4-5 foglie di menta, 4-5 foglie di prezzemolo, 1 cucchiaio abbondante di olio evo, il succo di ½ limone, 1 cucchiaio di gomasio (trito di semi di sesamo e sale, sostituisce quest’ultimo).
1.Lavate, asciugate l’insalata e le erbe aromatiche.
2. Raccogliete l’insalata in una ciotola di vetro, aggiungete le erbe aromatiche sminuzzate, il gomasio e un’emulsione di olio e succo di limone. Mescolate e servite subito.
Per variare: tradizionalmente la misticanza si prepara con erbe di campo selvatiche, quindi provata a aggiungere foglie tenere di tarassaco o altre insalate selvatiche commestibili.
Insalata verde con mozzarella e crostini di pane integrale
Classica, come piatto unico
Ingredienti:
2 manciate abbondanti di rucola, 4 pomodori perini tipo S.Marzano
1. Lavate e asciugate la verdura. Tagliate a fettine sottili il sedano, tritate le foglie grossolanamente, mettetelo in una ciotola.
2.Unite i pomodori a dadini, la rucola, la mozzarella a fettine, le olive sminuzzate.
3.Tostate leggermente il pane in una padella dal fondo pesante, in modo che diventi leggermente croccate. Se è pane secco, avanzato, potete inumidirlo con poca acqua. Strofinatelo con l’aglio. Ungetelo con poco olio.
4. Condite l’insalata con un’emulsione di aceto, olio e sale. Mescolatela, distribuitela in due piatti.
Servite ogni porzione con due fette di pane ancora caldo.
Per variare: provate a far sciogliere leggermente la mozzarella sulle fette di pane e a servirla separata, come accompagnamento all’insalata.
Carla Barzanò
Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.
