La cucina del sole

Pomodori, melanzane, peperoni con i loro colori sgargianti sono al pieno delle potenzialità, non solo per il gusto, impareggiabile in questa stagione, ma anche perché offrono la miglior concentrazione di principi nutritivi, grazie all’esposizione alla luce naturale del sole.
Vale la pena di valorizzarli con ricette semplicissime e deliziose, che prendono spunto dalla cucina mediterranea.

Proprietà nutritive e gusto in primo piano

Nessun gruppo di ortaggi incarna meglio la "cucina del sole" di peperoni, pomodori e melanzane. Siamo ormai abituati a trovarli sul mercato in ogni stagione dell’anno, ma in realtà l'estate è la stagione perfetta per goderne il gusto fresco e vibrante, offerto dalla natura.

Alcune scuole di pensiero in campo dietetico raccomandano di non utilizzarli. Appartengono, infatti, come le patate, alla famiglia delle solanacee, che ha in comune la presenza di solanina, alcaloide prodotto dalle piante per difendersi dagli insetti e in alti dosaggi dannoso. La maturazione ne riduce il contenuto. Un effetto analogo ha il calore, che però agisce solo a temperature molto elevate.

Superata l’estate, è preferibile comunque non abusare di questi ortaggi, perché, indipendentemente dai punti di vista, fuori stagione provengono dalle serre e il loro uso ha quindi ricadute negative sull’ambiente.

In estate, invece, maturano sotto il caldo sole estivo, arricchiscono i piatti con i loro colori vivaci e gli aromi intensi e sono carichi di nutrienti protettivi, che supportano salute e benessere. La loro grande versatilità li rende ideali per preparazioni estive, come insalate, piatti freddi, stufati e condimenti per i cereali. Esploriamo insieme le loro proprietà nutritive.

Pomodori

Fra i molteplici nutrienti che contengono, spiccano i licopeni, principi attivi antiossidanti a cui dobbiamo il loro colore vivace. Concentrati soprattutto nella buccia dei pomodori maturi, questi composti della famiglia dei caroteni, sono associati a una riduzione del rischio di malattie degenerative. Il calore li rende più facilmente biodisponibili, di conseguenza i pomodori cotti sono la sorgente migliore. Per utilizzare anche la buccia nella preparazione delle salse si possono frullare, o passare al setaccio.

Un’altra sostanza preziosa presente nei pomodori è la vitamina C, che contribuisce alla salute della pelle e del sistema immunitario ed è molto sensibile al calore. Per goderne i benefici è quindi preferibile alternare i pomodori cotti con quelli crudi, in insalata, preservando, così, anche il contenuto di folati, che hanno proprietà equilibranti su sangue e sistema nervoso e sono termolabili.

I pomodori crudi hanno, fra le altre cose, un buon potere idratante, grazie all’elevato contenuto di acqua. L’aggiunta di un pizzico di sale li rende adatti a bilanciare le perdite che avvengono attraverso il sudore dopo l’attività fisica all’aria aperta.

I pomodori sono poi ricchi di potassio, minerale che ha un effetto equilibrante sul bilancio idrico del corpo e sulla pressione sanguigna. La sua concentrazione non si modifica con il calore.

Meglio favorire sempre pomodori ben maturi, più digeribili, ricchi di principi attivi e poveri di solanina.

Peperoni

Il loro contenuto di vitamina C è superiore rispetto ai pomodori e perfino alle arance. Sono quindi ortaggi con un ruolo protettivo per la pelle, che in questa stagione può risentire dell’esposizione al sole. Un aiuto viene anche dai betacaroteni, precursori della vitamina A con proprietà antiossidanti, presenti soprattutto nei peperoni gialli e rossi. Questi ultimi sono quindi da favorire rispetto a quelli verdi. Fra i minerali spicca il potassio, utile, come nel caso dei pomodori, per mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei e della pressione sanguigna.

Analogamente ai pomodori le proprietà nutritive si valorizzano a pieno alternando peperoni crudi e cotti. Chi fatica a digerirli può provare ad eliminare la buccia, infornandoli, a 180 gradi, finché si solleva.

Melanzane

Il loro inconfondibile colore è legato alla presenza di flavonoidi, principi attivi secondari presenti anche nei mirtilli e in altri frutti di bosco e dotati di preziose proprietà antiossidanti. Fra questi è da annoverare la “nasunina”, altrimenti rara in natura, che ha una spiccata azione antinfiammatoria. Le melanzane contengono inoltre vitamina K, con un ruolo nella coagulazione del sangue, vitamina B1 e B6, coinvolte nel metabolismo energetico e nella funzionalità del sistema nervoso. Infine, sono ricche di minerali, fra cui il manganese, essenziale per la salute delle ossa e il metabolismo.

Uno dei loro pregi è poi l’elevato contenuto di fibre, che favoriscono una buona digestione, sostengono la flora intestinale benefica e aiutano a mantenere un livello equilibrato di colesterolo nel sangue.

Vanno consumate cotte, per renderle digeribili.

Ricette da provare

Risotto con le melanzane al limone

Vegetariano, senza uova, senza glutine
Preparazione: 20'
Cottura: 30'

Ingredienti per 4 persone:
250 g di riso tipo Rosa Marchetti o altro riso semi integrale adatto ai risotti, 1 melanzana, 1 limone, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 3 cucchiai di olio evo, qualche foglia di basilico, 80 -100 g di formaggio stagionato tipo grana o casera grattugiati, 1 litro di brodo vegetale senza glutammati, sale marino integrale q.b.

Procedimento:
1- Tagliate a dadini la melanzana. Tritate finemente aglio e  cipolla. Fate rosolare, delicatamente, il tutto in una pentola dal fondo pesante, per 5 minuti.
2- Unite il riso e lasciate rosolare altri 2-3 minuti. Proseguite la cottura aggiungendo poco a poco il brodo.
3- Due minuti prima di spegnere il risotto, aggiungete il succo del limone, 1 cucchiaino della sua scorza grattugiata e metà del formaggio grattugiato. Mescolate, controllate il sale.
4- Fate riposare due minuti. Servite con decorazioni di basilico e il resto del formaggio grattugiato da aggiungere a piacere.
Suggerimenti: provate a aggiungere 1 bustina di zafferano a fine cottura. Invece del formaggio stagionato utilizzate 100 g di feta sbriciolata. Accompagnatelo con un antipasto di insalata verde.

Fusilli di lenticchie con pomodori e melanzane

Vegane, senza glutine
Preparazione 30'
Cottura 30'

Ingredienti per 4 persone:
250 g di fusilli di lenticchie o di altro legume, 250 g di melanzane, 300 g di pomodori perini, 1 cipolla di Tropea, 1 spicchio d'aglio, 3 cucchiai di olio evo, 1 manciata di basilico, 1 cucchiaio di gomasio, sale q.b.

Procedimento:
1- Lavate la verdura e tagliatela a tocchetti.
2- Rosolate delicatamente aglio e cipolla con l’olio, unite i pomodori, poco sale, coprite e cuocete 20 minuti.
3- Intanto fate appassire le melanzane in una padella dal fondo pesante, coperta, con una presa di sale, senza condimento. Controllate che non brucino.
4- Frullate i pomodori, aggiungete il basilico spezzettato, le melanzane e insaporite, a fiamma bassa, ancora qualche minuto.
5- Cuocete, al dente, la pasta, in abbondante acqua salata e conditela con il sugo di melanzane. Decorate con basilico.
Suggerimenti: la pasta di legumi, ricca di proteine vegetali, sostituisce il secondo. Provatela con formaggio grattugiato e altre verdure di stagione.

Insalata di cavolo estivo

Vegana, senza uova e latticini, senza glutine
Preparazione:  25'
Cottura: -

Ingredienti per 4 persone:
150 g di cavolo cappuccio (varietà che si coltiva in estate),  2 zucchini, 2 carote, 2 pomodori maturi, 1 peperone rosso, 1 ciuffo di erba cipollina, 3 cucchiai di olio extra vergine d'oliva, 2 cucchiai di aceto di mele, 1 presa di sale marino integrale, 1 cucchiaino di miele.

Procedimento:
1- Pulite e lavate le verdure. Tagliate il cavolo  e il peperone a striscioline molto sottili, il pomodoro a dadini. Grattugiate grossolanamente carote e zucchini.
2- Raccogliete la verdura in una ciotola di vetro trasparente, unite l'erba cipollina tagliata molto fine, condite con un'emulsione preparata con olio, sale, aceto di mele e miele.
Suggerimenti: per trasformare il piatto in un secondo  aggiungere formaggio a scagliette, oppure qualche cucchiaio di semi oleosi, o tofu a dadini marinato in tamari e  zenzero.