Parte integrante della struttura degli organismi vegetali con una funzione di protezione e sostegno, le fibre alimentari sono molto diffuse in frutta, verdura, legumi, ed altri ingredienti.
Tuttavia, spesso scarseggiano nel nostro menu e fatichiamo a raggiungere l’apporto raccomandato. Rivalutarle è importante, perché contribuiscono in modo determinante all’equilibrio alimentare e al benessere.
Un ruolo centrale nella dieta
Le loro proprietà non si contano. Per prima cosa assicurano la salute dei batteri benefici dell’intestino, fondamentali per il loro effetto protettivo sul sistema immunitario e su molte altre funzioni legate il benessere psichico e fisico.
Le fibre, inoltre, facilitando il transito intestinale e prevengono disturbi digestivi, rallentano l'assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, modulano l’assorbimento del colesterolo e favoriscono la regolazione dell’appetito.
La svolta verso i cereali raffinati, e un menu impoverito di cibi vegetali, hanno comportato un drastico calo delle fibre introdotte con la dieta a discapito del nostro equilibrio.
Assicurare il loro apporto in realtà è facile. Non servono particolari integratori: cereali integrali, ortaggi, frutta, legumi, semi oleosi ne sono ricchi e si prestano a combinazioni molto appetitose.
La varietà al primo posto
Le fibre comprendono due differenti categorie. Quelle solubili, capaci di sciogliersi in acqua formando una sorta di gel viscoso particolarmente benefico per la salute, si trovano soprattutto nell’avena, nell’orzo, ma anche in diversi legumi, ortaggi, frutta e semi oleosi. Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua e sono presenti principalmente nella crusca di cereali integrali, nella buccia di frutta e verdura, nei semi e nelle noci.
Entrambe le tipologie sono importanti. Per massimizzare i benefici è quindi consigliabile utilizzare ogni giorno un’ampia gamma di alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili. La varietà, del resto, fa sempre bene.
Cereali integrali in primo piano
La coorte danese del Diet, Cancer, and Health Study, ha svolto una ricerca su salute e stili di vita condotta su quasi 50.000 partecipanti seguiti per un periodo medio di 13 anni per gli uomini e 17 per le donne. Un focus sul consumo di cereali integrali mostra che l’abitudine di utilizzarli quotidianamente nelle fasi centrali della vita, è legata a un maggior numero di anni vissuti in assenza di malattie croniche, fra cui tumori, patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Raddoppiare l’assunzione di cereali integrali, in particolare, può portare a un allungamento della vita sana. Gli uomini che durante la ricerca ne hanno usata una quantità maggiore, hanno vissuto in media un anno in più senza malattie. Tra le donne non si è osservato, invece, un aumento della speranza complessiva di vita, ma il periodo della vita trascorso senza malattie concomitanti è stato più lungo, suggerendo un invecchiamento in migliore salute. I risultati evidenziano quindi l’importanza dei cereali integrali per la qualità della vita anche nel corso dell’invecchiamento.
Whole-grain intake in mid-life and healthy ageing in the Danish Diet, Cancer and Health cohort. Eriksen AK, Grand MK, Kyrø C, Wohlfahrt J, Overvad K, Tjønneland A, Olsen A. Eur J Nutr. 2024 Mar 7. Online ahead of print.
Da provare
Yogurt, cereali, semi e frutta, per la prima colazione
La prima colazione si ripete ogni giorno ed è una delle occasioni migliori per assicurare un apporto costante di fibra.
Ispirandovi alla celebre ricetta del “müsli”, preparate a casa una miscela di fiocchi di cereali senza glutine mescolando in uguali quantità ficchi di avena, miglio e riso integrale. Unite 2-3 cucchiai di semi oleosi per ogni 100 g di miscela, mischiando zucca, girasole e mandorle. Aggiungete, poi, un’uguale quantità di frutta secca fra cui uvette, fichi, albicocche e/o prugne a pezzettini. Conservate il tutto in un vaso di vetro scuro. Usate 3-5 cucchiai di questo mix ogni mattina, meglio ammorbidito in poca acqua durante la notte. Prima del consumo, aggiungete 150-200 g di yogurt naturale, preferibilmente a
temperatura ambiente, e 150-200 g di frutta fresca di stagione, a dadini o frullata.
Crespelle di grano saraceno
Premesso che il buon pane integrale, preparato con una miscela di differenti cereali derivati da coltivazione biologica, è un valido ingrediente per arricchire la dieta di fibre, capita di non riuscire a trovare la qualità desiderata, oppure di non poterlo utilizzare a causa di particolari intolleranze, o, semplicemente, di aver voglia di cambiare. Le crespelle di grano Saraceno sono un’alternativa appetitosa.
Per 6-8 crespelle servono:
- 1 tazza di farina integrale di grano saraceno
- 1 tazza di acqua
- 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
- sale q.b.; se desiderate erbe aromatiche, per esempio timo, o salvia sminuzzata
- 1 padella dal fondo pesante del diametro di circa 25 centimetri
Per prepararle:
1. in una ciotola, mescolate la farina di grano saraceno con lìacqua e 1 cucchiaio di olio fino a ottenere una consistenza liscia e senza grumi. Aggiungete 1 presa di sale, eventualmente le erbe aromatiche e mescolate bene.
2. Fate riposare almeno 1 ora.
3. Scaldate a fuoco medio la padella leggermente unta con poco olio.
4. Versatevi un mestolo di pastella e inclinate delicatamente la padella, perché si distribuisca uniformemente sulla superficie, formando una crespella sottile.
5. Cuocetela per circa 1-2 minuti, finché si crea una leggera doratura sul fondo. Con l'aiuto di una spatola, giratela e cuocetela altri 1-2 minuti, dall'altro lato.
6. Ripetete l’operazione fino a esaurimento della pastella.
7. Mantenete le crespelle al caldo, in un’altra padella, prima di servire. Se ne avanzano si conservano in frigorifero per 2-3 giorni e possono essere scaldate in padella con pochissima acqua.
Si prestano a essere farcite con ingredienti dolci e salati: dalla frutta cotta, ai legumi in umido, al formaggio fresco o stagionato.
Carla Barzanò
Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.
