Ortaggi e frutta: colore e varietà in primo piano

Rosso, viola, giallo, verde, arancio, blu. Ortaggi e frutta offrono un arcobaleno che porta in tavola allegria e benessere. I loro colori, infatti, non favoriscono solo il buon umore, ma corrispondono anche alla presenza principi attivi, differenti per ogni tonalità cromatica, dotati di diverse proprietà salutari. 

Spazio quindi alla varietà. Inserite nel menu di ogni giorno almeno 5 colori. Questa stagione di passaggio, ricca di offerte, è adatta per esercitarsi, per poi proseguire in autunno e in inverno, quando anche le conserve aiutano.

Menu multicolore con ortaggi e frutta

Un’iniziativa di educazione alimentare significativa, “5 a Day the Color Way”, raccomanda di portare a tavola ogni giorno 5 ortaggi e frutti di colore diverso, per poter attingere al loro patrimonio di molecole naturali, che accanto a vitamine e minerali, comprendono anche altri composti protettivi. L’effetto benefico di queste sostanze sembra manifestarsi soprattutto grazie alle sinergie che si creano se vengono ingerite attraverso gli ingredienti che le contengono, mentre non ci sono prove sufficienti che agiscano allo stesso modo sotto forma di integratori, separate da ortaggi e frutta.

Mangiare quotidianamente almeno 400 g di frutta e verdura è quindi la strategia migliore per mantenere la salute. Ma la quantità non basta. Conta, molto, anche la varietà, che ha il pregio, fra le altre cose, di promuovere la biodiversità, contribuendo, così, alla salvaguardia dell’ambiente. Nel caso dei bambini il quantitativo è ridotto, ma la varietà resta in primo piano. Aiutarli ad apprezzare colori diversi è importante.

Ogni colore tante proprietà

Rosso/arancio/giallo: sono collegati a licopeni e caroteni, sostanze della famiglia dei carotenoidi. La loro azione antiossidante e antinfiammatoria è associata alla protezione della pelle e alla prevenzione di diverse malattie degenerative, fra cui alcuni tipi di tumore, patologie cardiovascolari e alterazione delle capacità cognitive. Oltre ai pomodori li contengono carote, albicocche, fragole, melone e arance rosse. Il loro assorbimento migliora con la cottura, quindi si mantengono bene nelle conserve. Anche la presenza di grassi lo favorisce, per questo non conviene consumare gli ortaggi sconditi.

Viola/blu/con variazioni sul rosso: derivano dalla presenza di antociani, pigmenti della famiglia dei flavonoidi, diffusi in forme differenti in diversi fiori e frutti. Uva, frutti di bosco, melanzane (buccia), cavolo rosso, fiori di carcadè e malva ne sono particolarmente ricchi. Hanno un effetto protettivo nei confronti dei vasi sanguigni e del sistema cardiovascolare e aiutano, fra le altre cose, ad attenuare la ritenzione idrica.

Verde: è legato in primo luogo alla presenza di clorofilla, pigmento vegetale che, come l’emoglobina nel regno animale, ha il ruolo di fissare l’ossigeno. Una delle sue basi è il magnesio, minerale prezioso per il suo effetto di regolazione sugli impulsi nervosi, la composizione delle ossa e la funzionalità dell’apparato digerente. Nei vegetali verdi la clorofilla è presente quasi sempre insieme a carotenoidi e polifenoli, che ne rafforzano l’effetto antiossidante, capace di proteggere, per esempio, dall’azione di alcuni composti dannosi presenti nei cibi cotti a temperature troppo elevate, con segni di bruciacchiature o dorature eccessive.

Per questo un bel piatto di insalata verde cruda non dovrebbe mancare nel menu, tanto più che le foglie sono una delle migliori sorgenti di acido folico, vitamina importante per l’equilibrio di sangue e sistema nervoso.

Bianco: ortaggi e frutta di questo colore, fra cui finocchio, cavolfiore, mela, pera, sono una sorgente di quercetina, flavonoide con azione antiossidante e antiinfiammatoria capace, fra le altre cose, di regolare il livello di colesterolo nel sangue. Aglio e cipolla contengono composti solforati fra cui l’allicina, utile per regolare la pressione.

Tanti colori per l’insalata

L’insalata contribuisce a regolare l’appetito, idrata e assicura l’apporto di preziosi principi attivi protettivi. Utilizzatela come antipasto, preferibilmente a pranzo, in ogni stagione dell’anno, e giocate a comporre combinazioni differenti puntando a raggiungere sfumature cromatiche sempre diverse, con gli ingredienti di stagione. Conditela con olio extra vergine d’oliva di qualità, un trito di erbe aromatiche e semi oleosi (per esempio di zucca, sesamo, girasole o mandorle), succo di limone, se desiderate un paio di cucchiai di yogurt.

Per cominciare, provate questi ingredienti, adatti alla stagione.

Per due porzioni: 1 carota media grattugiata, 1 pomodoro medio a dadini, 1 gambo di sedano tagliato fine, eventualmente con le sue foglie tritate, 1 manciata di insalata a scelta, 1 spicchio di cipolla, 8-10 acini di uva nera divisi a metà e privati dei semi. Mescolate, condite e decorate con qualche fettina di carota.