loading
loading

Quali abbinamenti per un menu equilibrato?

Quali sono gli abbinamenti migliori per il menu? Meglio carboidrati e verdure a pranzo e proteine con verdure a cena, oppure a ogni pasto carboidrati, verdure e proteine? Per orientarci aiuta seguire la filosofia della dieta mediterranea, che ispira i nostri suggerimenti.

Mode e raccomandazioni
Cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, a pranzo; ingredienti prevalentemente proteici, per esempio carne e pesce, a cena. È una delle tendenze più diffuse in merito ai menu raccomandati per restare in forma.
Effettivamente questo modello può aiutare a ridurre la quantità complessiva di cibo che si consuma.
Osservando le tradizioni, la visione di un menu che separa carboidrati e proteine rischia però di risultare astratta. Nella dieta Mediterranea, per esempio, punto di riferimento per un’alimentazione sostenibile, cereali e legumi, o cerali integrati con cibi animali, sono in primo piano insieme, e il punto di forza è proprio il loro connubio, che apporta, nello stesso tempo, proteine e carboidrati.
Una tradizione antica, che trova riscontri nella ricerca scientifica moderna. Alcuni studi (1-2) mettono in luce che distribuire le proteine nei tre pasti principali, abbinandole ad adeguate quantità di carboidrati complessi, in forma di cereali poco raffinati, ortaggi e frutta, garantisce la migliore utilizzazione di questi principi nutritivi. Migliora, così, l’efficienza del metabolismo. Questo favorisce la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, senza sovraccaricare fegato e reni, che possono risentire, invece, di quote proteiche isolate e molto elevate. Senza contare che la presenza delle proteine modula l’assorbimento dei carboidrati e previene, così, picchi di glicemia troppo elevati, causa di diversi disturbi.

L’armonia nel piatto
Ma come regolarsi serenamente con la scelta e gli abbinamenti dei cibi, senza privazioni e rigidità?
Lo sappiamo, ma tendiamo a dimenticarlo: la qualità merita il posto d’onore. Ingredienti freschi, di stagione, poco raffinati, lavorati con procedimenti naturali (come lievitazione a pasta madre e fermentazione) senza additivi, assicurano l’equilibrio del metabolismo, riducono eventuali interferenze indesiderabili e garantiscono, nel contempo, il massimo apporto di principi attivi protettivi, fra cui vitamine, minerali e enzimi.
Un’altra priorità è la varietà, fondamentale per prevenire carenze, intolleranze e ridurre al minimo l’apporto di eventuali sostanze estranee proteggendo, contemporaneamente, la biodiversità.
Questi accorgimenti favoriscono anche il benessere della flora batterica intestinale, indispensabile per la salute.
Realizzate queste premesse, ogni pasto dovrebbe contenere in misura equilibrata carboidrati non raffinati, proteine e grassi. Meglio quindi abbinare cereali e ortaggi con ingredienti proteici vegetali (legumi, semi oleosi, come noci o nocciole) e/o animali (latticini, uova e altro…).

Il piatto unico è consigliabile?
Il classico piatto unico è certamente pratico, soprattutto quando non si ha molto tempo per cucinare, o si mangia fuori casa.
Da favorire sono i cereali integrali (in forma di pasta o a chicco intero, come riso, avena, farro…), con l’aggiunta di cibi proteici, per esempio legumi (fra cui tofu e altri derivati), o formaggio, oppure piccole quantità di pesce, magari in forma di ragù. Anche la classica pasta al pomodoro andrebbe integrata con fonti proteiche, per esempio grana. Una valida alternativa è la pasta di legumi, arricchita con formaggio, o pesto di semi oleosi, come mandorle e noci.
Paste ripiene, pizza o altre ricette realizzate con farine raffinate, sono piatti unici da utilizzare con maggiore parsimonia.
Una porzione abbondante di verdura, cruda e/o cotta, condita con olio extra vergine e succo di limone, non dovrebbe mancare. L’ideale, a pranzo, è servirla come antipasto, per mitigare l’appetito e regolare l’assorbimento dei principi nutritivi, carboidrati in testa.
La frutta a fine pasto non ha controindicazioni particolari, ma chi ha problemi di gonfiore può consumarla fuori pasto.

Cena leggera con tanti ortaggi
Un pranzo equilibrato aiuta, fra le altre cose, ad arrivare a cena con un appetito equilibrato, riducendo l’impulso a mangiare in modo sovrabbondante, usuale quando si è in carenza di calorie e principi nutritivi.
Una buona zuppa di legumi, cereali e verdure, o una minestra a base di crema di verdure, seguita da un secondo, con ortaggi e pane integrale, sono un’ottima opportunità per il pasto serale e aiutano a variare gli ingredienti del pranzo con gusto. Dolci e carboidrati raffinati, invece, andrebbero utilizzati con moderazione nelle ore serali.

Prima colazione: un pasto completo
La prima colazione merita il ruolo di un vero e proprio pasto. Se ben equilibrata, infatti, favorisce l’efficienza del metabolismo nella giornata.
Brioche e cappuccino non bastano a raggiungere un rapporto equilibrato fra carboidrati e proteine. Nel menu di ogni giorno meglio privilegiare cereali integrali (per esempio in forma di pane, o fiocchi) abbinati a frutta fresca, eventualmente a verdura e a ingredienti proteici, come latticini, uova, semi oleosi, derivati dei legumi (latte o yogurt di soia, humus). Il latte di cereali non è un’alternativa ai cibi proteici ma una fonte aggiuntiva di carboidrati.

Come regolarsi con gli spuntini?
Alcune ricerche suggeriscono che è preferibile focalizzare l’attenzione sui pasti principali, perché mangiare spesso può squilibrare il metabolismo, favorendo l’aumento del peso. Yogurt, verdura, mandorle, noci o altra frutta oleosa sono da favorire rispetto agli snack dolci.

 

http://www.thenutritionsource.org
The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, e Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30213062/
Giuseppe Della Pepa, Claudia Vetrani, Marilena Vitale, Gabriele Riccardi "Wholegrain Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and Intervention Studies"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
Madonna M Mamerow, Joni A Mettler, Kirk L English, Shanon L Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore,  Donald K Layman, Douglas Paddon-Jones "Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults"

   

carla barzano

Carla Barzanò

Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato  e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.

 

Latteria Sociale di Chiuro
Società Cooperativa Agricola

Uffici direzionali e logistica
Via C. Negri, 18 Località Giardini
23030 Chiuro (SO)

Sede legale e produzione
Via Nazionale
Zona Artigianale, 23
23030 Chiuro (SO)

Tel. +39 0342 482113
Fax +39 0342 484368
info@latteriachiuro.it

Cod.Fisc. e Partita I.V.A. 00050560143

Il Punto vendita e La Stuzzicheria
Via Nazionale dello Stelvio, 18
23030 Chiuro
Tel: +39 0342 483438
spaccio@latteriachiuro.it

Orari bar
Tutti i giorni
7:00 alle 19:30

Orari Punto vendita
Tutti i giorni
7:30 - 19:30

Orari Stuzzicheria
lunedì - venerdì
11:30 - 15:30
sabato, domenica e festivi
11:30 - 17:00

© 2021 Latteria Sociale di Chiuro | Privacy Policy | Cookie Policy 

| Rivedi consensi

designed by Pura Comunicazione