Equilibrio, gusto e colore in un unico piatto.
Una tendenza da reinterpretare
Proposte sempre più spesso nei menu di bar e ristoranti, le bowl sono nate dalla tradizione orientale e vengono reinterpretate in molti Paesi del mondo. Il loro successo è facile da capire: un'unica ciotola riunisce cereali, verdure, una fonte proteica e un condimento, dando vita a un pasto completo, pratico e piacevole anche da vedere. L'idea si presta perfettamente a una rilettura mediterranea. Basta preferire agli ingredienti esotici quelli locali.
L'equilibrio in una ciotola
La forza di queste preparazioni sta nella loro semplicità. Un cereale costituisce la base del piatto; le verdure di stagione apportano colore, fibre, vitamine e sali minerali. Una fonte proteica diversa ogni volta, scelta fra legumi, latticini, uova, pesce e carne, contribuisce all'equilibrio nutrizionale, mentre l'olio extravergine d'oliva fornisce grassi di qualità e lega armoniosamente tutti gli ingredienti.
Cambiare spesso cereale, ortaggi e alimenti proteici significa creare ogni volta una ciotola diversa, seguendo la disponibilità stagionale e i propri gusti. D'estate, in particolare, pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, cetrioli, fagiolini e insalate permettono di ottenere preparazioni leggere, colorate e ricche di sapore.
Il profumo della cucina mediterranea
A rendere davvero speciale una ciotola mediterranea sono i dettagli. Le erbe aromatiche, fra cui basilico, menta, origano, timo, maggiorana, erba cipollina o prezzemolo, regalano profumo e freschezza, consentono di ridurre il sale e sono tradizionalmente apprezzate per le loro proprietà digestive.
Più che una ricetta, la ciotola è un modo di interpretare la cucina: semplice, varia, conviviale e capace di valorizzare ciò che la stagione offre nel momento migliore
Quattro ciotole mediterranee per la vacanza
Le ricette che vi suggeriamo sono pensate per essere preparate anche in anticipo, consumandole tiepide, o a temperatura ambiente. Potete conservare separatamente il cereale e gli altri ingredienti e assemblare le ciotole poco prima di servirle, mantenendo colori e consistenze ben distinti. Oppure mescolarli fin dall’inizio, per poi distribuire il tutto nelle ciotole. Se preferite gustarle appena preparate, le porterete a tavola ancora calde, profumate e invitanti. Abbiamo scelto cereali poco raffinati; per risparmiare tempo potete cuocerne pozioni abbondanti, conservarli in frigorifero e usarli per due ricette differenti, oppure scegliere le versioni a cottura rapida.
Ciotola di farro, zucchine e Valtellina Casera DOP
Primavera-Estate
Vegetariana
Preparazione: 20’
Cottura: 50’
Facile
Va preparato con anticipo
Ingredienti per 4 persone
250 g di farro decorticato, preferibilmente da agricoltura biologica, 4 zucchine piccole e tenere, 1 spicchio d’aglio, 1 piccola cipolla, 200 g di pomodorini, 80 g di Valtellina Casera DOP in scaglie sottili, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata, basilico e menta freschi, coriandolo macinato, sale q.b.
Preparazione
1- Sciacquate il farro e lasciatelo a bagno per almeno un paio d’ore. Cuocetelo al dente, in abbondate acqua leggermente salata, per circa 40-50 minuti.
2- Nel frattempo lavate le verdure e le erbe aromatiche.
3- Tagliate le zucchine a rondelle e fatele stufare, in una padella dal fondo pesante, con poco olio, aglio e cipolla a fettine. Lasciatele croccanti. Aromatizzate con la menta fresca.
4- Tagliate i pomodorini in 4 e raccoglieteli in una ciotola. Conditeli con 1 cucchiaio d’olio e qualche foglia di basilico sminuzzata. Mescolate e distribuire in 4 ciotole. Unite il farro scolato e ancora tiepido, gli zucchini, una spolverata di coriandolo, la scorza del limone grattugiata, un filo d’olio.
5- Prima di servire cospargete con le scaglie di Valtellina Casera DOP.
Varianti
Provate a sostituire il farro con orzo perlato. Invece degli zucchini usate fagiolini lessati. Per una versione più proteica unite anche due uova sode a pezzettini, per un’alternativa vegana, sostituite il formaggio con tofu stufato con salsa di soia senza glutammati.
Ciotola di riso integrale e ceci
Ciotola di riso integrale e ceci
Estate
Vegetariana, vegana, senza glutine
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 45 minuti
Facile
Meglio prepararlo con anticipo
Ingredienti per 4 persone
250 g di riso integrale, preferibilmente da agricoltura biologica, eventualmente a cottura rapida, 250 g di ceci già cotti (oppure 120 g secchi, ammollati e lessati),1 peperone rosso, 150 g di pomodorini ciliegino,1 cetriolo, 1 cipollotto fresco, una manciata di foglie di basilico, qualche rametto di prezzemolo, origano fresco (o un pizzico di origano secco), il succo di ½ limone, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale q.b.
Preparazione
1- Sciacquate il riso e cuocetelo in abbondante acqua leggermente salata, scolatelo e lasciatelo raffreddare.
2- Intanto lavate verdure e erbe aromatiche.
3- Arrostite il peperone, in forno, o su una piastra, eliminate la pelle e tagliatelo a listarelle.
3- Riducete il cetriolo a cubetti, senza sbucciarlo, dividete a metà i pomodorini e affettate molto finemente il cipollotto.
4- Riunite tutti gli ingredienti in una grande ciotola, aggiungete i ceci ben scolati, il basilico spezzettato e il prezzemolo tritato grossolanamente. Condite con olio extravergine, succo di limone, origano. Controllate il sale.
5- Lasciate riposare per circa 30 minuti in modo che i sapori si amalgamino, prima di servire, in 4 ciotole, con decorazioni di basilico
Varianti
Invece del riso integrale provatelo con miglio o riso rosso, oppure cous cous. Aggiungete olive nere o capperi per un gusto più deciso. Semi di girasole, di zucca o mandorle danno una piacevole nota croccante. Per una versione ancora più fresca, aggiungere qualche foglia di menta spezzettata.
Ciotolo d'orzo, melanzane e uovo
Estate
Vegetariana
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 40 minuti
Facile
Va preparato con anticipo
Ingredienti per 4 persone
250 g di orzo decorticato, 2 melanzane, 2 uova, 200 g di pomodorini, 2 cucchiai di capperi dissalati, una decina di olive taggiasche denocciolate, origano fresco, scorza grattugiata di ½ limone, 3-4 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale q.b.
Preparazione
1- Sciacquate l’orzo e mettetelo a bagno per una notte. Scolatelo, sciacquatelo nuovamente e cuocetelo, con una quantità di acqua pari a circa il doppio del suo volume leggermente salata, finché si è completamente assorbita e i chicchi restano ancora al dente. Lasciatelo intiepidire.
2- Nel frattempo, grigliate le melanzane tagliate a fette e leggermente unte di olio, quindi riducetele a listarelle. Cuocete le uova fino a renderle sode, sgusciatele e tagliatele in quarti.
3- Riunite in una grande ciotola l'orzo, le melanzane, i pomodorini tagliati a metà, i capperi e le olive.
4- Condite con l’olio, la scorza di limone grattugiata e l’origano. Controllate il sale. Aggiungete infine le uova e mescolate delicatamente, evitando di romperle troppo.
Varianti
Per una versione più saporita potete aggiungere qualche scaglia di Valtellina Casera DOP. Se preferite, le uova possono essere sostituite con ceci o cannellini già lessati, mentre al posto dell'orzo si prestano bene anche farro, cous cous o riso integrale.
Ciotola di grano saraceno e yogurt aromatico
Estate
Vegetariana, senza glutine
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 20-25 minuti
Facile
Ingredienti per 4 persone
280 g di grano saraceno decorticato, 200 g di yogurt bianco naturale, 1 cetriolo, 150 g di pomodorini, 40 g di nocciole sgusciate, un mazzetto di erba cipollina, qualche foglia di menta, qualche foglia di prezzemolo, il succo di ½ limone, 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale q.b.
Preparazione
1- Cuocete il grano saraceno in abbondante acqua leggermente salata, scolatelo e lasciatelo raffreddare.
2- Lavate il cetriolo e tagliatelo a piccoli cubetti; dividete a metà i pomodorini e tritate grossolanamente le nocciole
3- In una ciotolina preparate il condimento mescolando lo yogurt con il succo di limone, l'erba cipollina tagliuzzata, la menta e il prezzemolo tritati, un cucchiaio di olio, un pizzico di sale.
4- Riunite in una grande ciotola il grano saraceno, il cetriolo, i pomodorini e le nocciole; quindi, unite la salsa allo yogurt e mescolate delicatamente. Lasciate riposare in frigorifero una ventina di minuti prima di servire.
Varianti
Per una consistenza più cremosa potete sostituire lo yogurt con ricotta fresca lavorata con poco latte o acqua fino a ottenere una crema morbida. Se desiderate una versione vegana, usate yogurt di soia, o di mandorle. Il grano saraceno può essere sostituito anche con riso integrale o riso rosso, mantenendo inalterata la freschezza della preparazione.
Carla Barzanò
Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.
