Mangiamo davvero troppi carboidrati? Pane e pasta fanno ingrassare? In questa Pillola di coraggio facciamo chiarezza tra falsi miti e indicazioni scientifiche: scopriamo quali carboidrati scegliere, in quali quantità e quando può essere utile ridurli. Perché mangiare con equilibrio non significa rinunciare, ma imparare a scegliere con consapevolezza.
Pasta, pane e patate: amici o nemici della linea?
Negli ultimi tempi i carboidrati sono spesso al centro del dibattito alimentare. Anche la SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana, ha recentemente richiamato l’attenzione sul tema attraverso i suoi canali social. Un’occasione per ripartire da una domanda semplice: mangiamo davvero troppi carboidrati oppure abbiamo imparato a temerli?
Pane, pasta e riso vengono spesso indicati come responsabili dell’aumento di peso e la loro eliminazione è presentata come una scorciatoia per stare meglio. Ma la nutrizione è più complessa: non conta soltanto quanti carboidrati mangiamo, ma quali scegliamo, in quali quantità e all’interno di quale alimentazione.
A che cosa servono i carboidrati?
I carboidrati sono una fonte importante di energia per l’organismo. Il glucosio che deriva dalla loro digestione viene utilizzato dalle cellule ed è particolarmente importante per il cervello e per i muscoli durante l’attività fisica.
Non sono quindi un nutriente da eliminare per principio. La questione è imparare a distinguere le diverse fonti alimentari e inserirle in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Quali carboidrati scegliere?
Pane, pasta, riso, mais, avena e altri cereali, insieme a legumi, frutta e verdura, apportano carboidrati, ma anche altri nutrienti preziosi.
Cereali integrali e legumi, in particolare, contribuiscono all’apporto di fibre, importanti per la regolarità intestinale e la salute metabolica. Le fibre possono inoltre rallentare l’assorbimento degli zuccheri, secondo il tipo di alimento e la composizione del pasto.
Diverso è il caso di bevande zuccherate, dolci e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, il cui consumo è opportuno limitare. Non perché siano tutti vietati, ma perché la loro frequenza e quantità contano nell’equilibrio complessivo della dieta.
La distinzione, dunque, non è semplicemente tra carboidrati buoni e cattivi: è soprattutto tra alimenti con caratteristiche nutrizionali differenti.
Quanti carboidrati dovremmo mangiare?
I LARN, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, nella quinta revisione indicano per gli adulti un intervallo di riferimento del 45–60% dell’energia quotidiana proveniente dai carboidrati.
È un riferimento per l’alimentazione complessiva, non una prescrizione identica per tutti. Il fabbisogno energetico varia con l’età, la corporatura, l’attività fisica e le condizioni individuali.
In pratica, non esiste una quantità universale di pasta o pane valida per chiunque. Conta la porzione, ma anche ciò che accompagna il pasto e l’insieme delle scelte della giornata. Un piatto di pasta con verdure e legumi, per esempio, offre una combinazione diversa da un pasto composto prevalentemente da prodotti ricchi di zuccheri aggiunti.
Diete a basso contenuto di carboidrati: quando possono servire?
Le diete low carb riducono la quota energetica proveniente dai carboidrati; quelle chetogeniche la limitano in modo molto più marcato.
In alcune situazioni, soprattutto nell’ambito di percorsi individualizzati per la gestione del peso o di specifiche condizioni metaboliche, possono essere prese in considerazione. Le ricerche più recenti confermano che possono produrre miglioramenti in alcuni parametri, ma i risultati variano in base alla popolazione studiata, al tipo di dieta e agli indicatori considerati.
Non sono quindi una soluzione universale né necessariamente la scelta migliore per tutti. Anche la qualità degli alimenti che sostituiscono i carboidrati è importante: ridurre pane e pasta non basta, se al loro posto si introducono prevalentemente alimenti ricchi di grassi saturi o si rinuncia a importanti fonti di fibre.
In presenza di diabete, altre patologie o terapie farmacologiche, le restrizioni importanti richiedono una valutazione professionale. Meglio evitare diete drastiche fai-da-te suggerite dai social.
Il vantaggio dei carboidrati complessi
Cereali, pane, pasta e legumi possono contribuire a un’alimentazione equilibrata, fornendo energia e, secondo l’alimento, fibre, vitamine e minerali. Scegliere spesso cereali integrali, alternare le varietà e consumare regolarmente legumi significa portare in tavola oltre ai carboidrati, alimenti ricchi di componenti utili alla salute.
Non tutti i carboidrati complessi, tuttavia, hanno gli stessi effetti: contano il grado di raffinazione, la struttura dell’alimento, le fibre presenti e la composizione del pasto. Anche per questo è preferibile ragionare sulle fonti alimentari, non soltanto sul nome del nutriente.
Scegliere, non di rinunciare
Mangiare bene non significa avere paura di un nutriente, ma conoscere gli alimenti e imparare a inserirli con equilibrio nella propria giornata. Le evidenze scientifiche ci invitano a guardare oltre le contrapposizioni: carboidrati sì o no, integrale o raffinato, dieta tradizionale o low carb. Le esigenze individuali contano, ma per la popolazione generale la varietà, la qualità degli alimenti e la sostenibilità delle abitudini restano punti di riferimento fondamentali
Cinque consigli per scegliere con equilibrio
- Alternate le fonti: pasta, riso, pane, avena, mais e altri cereali possono trovare spazio nella settimana.
- Scegliete spesso cereali integrali e legumi: aiutano a variare la dieta e ad aumentare l’apporto di fibre.
- Componete pasti vari: accompagnate i cereali con verdure e fonti proteiche, adattando le porzioni alle vostre esigenze.
- Limitate gli zuccheri aggiunti: prestate attenzione soprattutto alle bevande zuccherate e al consumo frequente di prodotti molto ricchi di zuccheri.
- Diffidate delle esclusioni drastiche: se avete bisogno di modificare sensibilmente la vostra alimentazione per motivi di salute, chiedete consiglio a un professionista.
Bibliografia essenziale aggiornata
Società Italiana di Nutrizione Umana (2024). LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. V Revisione. Biomedia, Milano. (Disponibile anche attraverso il portale ufficiale della https://sinu.it/larn/
World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Documento ufficiale. Per qualità dei carboidrati, fibre e fonti alimentari da privilegiare. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
Carla Barzanò
Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.
