Alle porte dell’autunno cambiano le nostre giornate: diminuiscono le ore di luce, si modificano i ritmi e per molti, si riduce il tempo trascorso all'aperto. Anche il modo di mangiare può cambiare. Capita di avvertire più fame, o un maggiore desiderio di dolci e cibi energetici. Non è però necessario vivere questi segnali come un problema da combattere. La fame è un messaggio del nostro organismo, influenzato da molti fattori: dalla composizione dei pasti allo stress, dal sonno alle caratteristiche degli alimenti. Imparare a riconoscerla può aiutarci a gestirla con maggiore consapevolezza e serenità.
Fame nervosa: quando le emozioni influenzano l'appetito
Non sempre mangiamo perché il corpo ha bisogno di energia. A volte il desiderio di cibo nasce da emozioni, tensioni, noia o stanchezza. È quella che comunemente chiamiamo “fame nervosa”: può comparire improvvisamente e indirizzarci soprattutto verso alimenti molto gratificanti, come dolci, snack salati o cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Lo stress può contribuire. Quando siamo sotto pressione, l'organismo attiva una serie di risposte ormonali che ci aiutano ad affrontare una situazione impegnativa. Tra queste c'è anche la produzione di cortisolo. Un meccanismo utile in condizioni di emergenza può però diventare meno favorevole quando lo stress si prolunga nel tempo.
Scadenze, preoccupazioni, problemi familiari, ritmi troppo intensi: oggi le fonti di stress sono numerose e spesso non possiamo semplicemente eliminarle. In alcune persone lo stress può aumentare la fame e la ricerca di alimenti particolarmente energetici.
Per questo, quando arriva un improvviso desiderio di mangiare, non è sempre utile chiedersi: «Perché non riesco a controllarmi?» Può essere più interessante domandarsi: «Di che cosa ho davvero bisogno in questo momento?» Forse di cibo, ma forse anche di una pausa, di riposo, di movimento o di un modo diverso per allentare la tensione.
Fame metabolica: quando il corpo chiede energia
La fame fisiologica è invece un segnale fisiologico del nostro organismo. Ci informa che è arrivato il momento di introdurre energia e nutrienti. Può diventare particolarmente intensa quando lasciamo passare troppo tempo tra un pasto e l'altro o quando i pasti sono poco equilibrati. Pensiamo, per esempio, alla colazione: fette biscottate con marmellata, magari accompagnate soltanto da caffè o tè, sono una scelta pratica e non “sbagliata”, ma forniscono soprattutto carboidrati e possono risultare poco sazianti.
Qui entra in gioco anche il concetto di indice glicemico, che descrive la velocità con cui un alimento contenente carboidrati tende a far aumentare la glicemia. Quando prevalgono alimenti ricchi di carboidrati facilmente disponibili, la risposta glicemica può essere più rapida e la sazietà meno duratura.
Ma non dobbiamo trasformare l'indice glicemico nell'ennesimo numero da temere.
Nella vita reale conta soprattutto come componiamo il pasto: proteine, fibre e grassi possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a rendere più graduale la risposta glicemica e più prolungato il senso di sazietà.
Ecco perché, se dopo una colazione fatta soltanto di fette biscottate e marmellata ci ritroviamo affamati poco dopo, non è necessariamente questione di “fame nervosa” o di scarsa capacità di controllo. Potremmo semplicemente aver fatto una colazione poco completa per le nostre esigenze.
Aggiungere, per esempio, yogurt, latte o ricotta, una piccola quantità di frutta secca e un frutto intero permette di costruire un pasto più equilibrato. Anche scegliere pane o cereali integrali, meno raffinati e più ricchi di fibre, può contribuire a una risposta più graduale e a una sazietà più prolungata.
Lo stesso vale per gli altri pasti. Proteine e fibre sono importanti nella regolazione dell'appetito, così come la quantità complessiva di cibo e la sua composizione.
Questo ci aiuta a leggere diversamente alcuni episodi di fame intensa: non necessariamente indicano una scarsa forza di volontà. Talvolta sono semplicemente la risposta di un organismo che sta chiedendo ciò che non ha ricevuto a sufficienza.
I cibi che saziano di più
Quando pensiamo alla sazietà, la prima cosa che viene in mente sono spesso le calorie. Ma la storia è più complessa. Contano la composizione del pasto, la presenza di proteine e fibre, la quantità di acqua, ma anche la struttura fisica dell'alimento e la velocità con cui lo mangiamo.
Un interessante studio pubblicato nel 2026 ha confrontato quattro tipi di pasti con lo stesso contenuto energetico, differenti per consistenza e grado di trasformazione. I pasti con una consistenza maggiore venivano consumati più lentamente e richiedevano una maggiore masticazione. Chi aveva utilizzato questo tipo di pasto ha mostrato una maggiore sensazione di pienezza e, due ore dopo, una minore assunzione di fuori pasto.
Il dato più interessante è che l'effetto osservato non sembrava dipendere semplicemente dal fatto che un alimento fosse classificato come fresco, processato o ultraprocessato. La consistenza e la velocità di consumo sembravano avere un ruolo importante.
Attenzione, però, a non trasformare questo risultato in una nuova regola assoluta: si tratta di uno studio sperimentale condotto su 43 uomini sani e non dimostra che la consistenza di un alimento, da sola, determini il nostro peso corporeo. La ricerca ci offre piuttosto un tassello in più per comprendere quanto siano complessi i meccanismi della sazietà.
Nella vita quotidiana possiamo comunque trarne un suggerimento semplice: mangiare lentamente, masticare bene e dare spazio nel piatto ad alimenti che richiedono una certa masticazione, come frutta intera, verdure, legumi, cereali integrali e alcune fonti proteiche.
Fame o appetito?
Per gran parte della storia dell'umanità, la fame è stata una minaccia concreta. Ancora oggi la fame vera, quella legata alla mancanza di cibo e all'impossibilità di accedere a un'alimentazione adeguata, riguarda centinaia di milioni di persone nel mondo.
Nella nostra vita quotidiana, però, usiamo la stessa parola per indicare esperienze diverse.
La fame è soprattutto un bisogno biologico. L'appetito è il desiderio di mangiare. Possiamo avere appetito perché sentiamo il profumo di una torta, perché è arrivata l'ora della merenda o perché siamo in compagnia, anche senza avere una vera necessità energetica. E possiamo avere fame senza desiderare un alimento particolare.
A regolare questi segnali interviene un complesso dialogo tra cervello, apparato digerente, tessuto adiposo e ormoni. La grelina, prodotta soprattutto dallo stomaco, partecipa alla sensazione di fame; la leptina comunica informazioni sulle riserve energetiche; l'insulina interviene nel metabolismo; anche lo stress e il cortisolo possono modificare l'appetito.
Non siamo quindi davanti a un semplice interruttore che possiamo accendere o spegnere con la forza di volontà.
Non combattere la fame: imparare ad ascoltarla
Forse dovremmo cambiare anche il modo in cui parliamo della fame.
La fame non è un nemico. È uno dei sistemi attraverso i quali il nostro organismo comunica con noi. Anche l'appetito non è necessariamente qualcosa da reprimere: mangiare è nutrimento, ma anche piacere, relazione, cultura.
L'obiettivo non dovrebbe essere non avere mai fame, né sentirsi in colpa ogni volta che desideriamo qualcosa di dolce. Piuttosto, possiamo imparare a riconoscere i segnali, capire da dove arrivano e rispondere in modo adeguato.
Con l'autunno possiamo semplicemente fare attenzione a ciò che cambia: meno luce, giornate diverse, ritmi che si spostano, magari meno movimento all'aperto. La ricerca suggerisce che questi fattori possono contribuire a modificare, in misura diversa da persona a persona, l'appetito e le abitudini alimentari.
Non è quindi necessario allarmarsi se in questo periodo sentiamo un po' più fame o desideriamo più spesso qualcosa di dolce. Possiamo invece chiederci come costruire pasti che ci soddisfino davvero, come rispettare i segnali del nostro corpo e come ritrovare un buon equilibrio senza rigidità.
IN PRATICA | 6 piccoli gesti per gestire meglio la fame
1. Non arrivare affamati ai pasti.
Pasti regolari aiutano a evitare che la fame diventi improvvisamente molto intensa.
2. Costruisci pasti completi.
Associa una fonte di carboidrati, una di proteine, verdura o frutta e una quota di grassi di buona qualità.
3. Scegli più spesso alimenti poco raffinati e ricchi di fibre.
Cereali integrali, legumi, verdura e frutta intera aiutano a costruire pasti più sazianti.
4. Rallenta.
Mangiare seduti, senza fretta e masticando bene permette di dare tempo ai segnali di sazietà di emergere.
5. Quando desideri un dolce, chiediti perché.
È fame? È appetito? È stanchezza? È un momento di stress? Non per giudicarti, ma per capire meglio ciò di cui hai bisogno.
6. Non trasformare un episodio in una colpa.
Un dolce, uno spuntino più abbondante o una giornata diversa dal solito non compromettono l'equilibrio alimentare. Conta ciò che facciamo nel tempo.
Carla Barzanò
Carla Barzanò, dietista, giornalista, esperta di didattica dell’educazione alimentare, autrice di diversi libri dedicati ai bambini e alle famiglie, conduce dal 1989 laboratori di cucina e di assaggio per adulti e bambini. Ha progettato e coordinato numerosi progetti di educazione del gusto costantemente monitorati e rinnovati con la metodologia della ricerca-azione, con l’obiettivo di valorizzare gli aspetti quotidiani dell’alimentazione. In queste sedi ha incontrato un folto gruppo di interlocutori, di ogni fascia d’età. Si impegna a divulgare pratiche per una alimentazione sostenibile in sintonia con gli obiettivi dell’agenda Onu 2030.
